ดูแลสุขภาพดีๆเพราะ O-NETสอบได้ครั้งเดียวนะคะ

ข้อแนะนำในเรื่องของการนอนหลับพักผ่อน
ให้นอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง
รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
เข้านอนก่อน10 นาฬิกาจะให้ประโยชน์สูงสุด
หลีกเลี่ยงสุรา สารนิโคติน และกาแฟ
เปิดหน้าต่างรับอากาศบริสุทธิ์
เข้านอนด้วยความคิดที่มีสันติสุข

ประโยชน์จากการนอนหลับ
เพิ่มความกระปรี้กระเปร่าในเวลากลางวัน
เสริมความสามารถในการเรียน
เสริมระบบภูมิคุ้มกันโรค
มีความอดทนต่อความปวดได้มากกว่า

เมื่อนอนไม่พอผลของความอ่อนล้าของสมอง
ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการดื่มสุรา
ความอ่อนล้าจะเกิดขึ้นได้ง่ายกว่า
ในผู้ที่ทำงานไม่เป็นเวลา
โอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุเป็น
เจ็ดเท่าเมื่อทำงานในช่วงเวลา
ระหว่างเที่ยงคืนและแปดโมงเช้า
การดูโทรทัศน์เป็นสาเหตุหลัก
ของการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

นาฬิกาเวลาของร่างกาย
ระบบการทำงานมากมายในร่างกาย อย่างเช่น การควบคุม
อุณหภูมิและระดับน้ำตาลทำงานในแต่ละวันเป็นวงจรนาฬิกา
ภายในร่างกายของเราจะตั้งใหม่ทุกเช้าเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในเวลา
เช้าและแสงอาทิตย์สาดส่องเข้ามาในห้องนอน หากเราตื่น
นอนเป็นเวลาจะช่วยให้ร่างกายตั้งนาฬิกาในร่างกายใหม่ได้ถูก
เมื่อเราเข้านอนแต่หัวค่ำเป็นเวลาทุกคืนจะช่วยให้นาฬิกาในตัว
ปลุกคุณให้ตื่นโดยที่คุณไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก การนอนหลับให้
สบายก่อนเที่ยงคืนสองชั่วโมงทุกคืนจะมีค่ามากกว่าการนอนสี่
ชั่วโมงหลังเที่ยงคืน ความสม่ำเสมอจะช่วยร่างกายทำงาน
ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

จังหวะของการนอนหลับ
การนอนหลับของมนุษย์จะเกิดขึ้นเป็นวงจร เมื่อเราเข้านอนสมองของ
เราจะค่อยๆทำงานช้าลงประมาณครึ่งชั่วโมง ต่อมาจะมาถึงขั้นของ
คลื่นสมองที่ช้าๆอย่างปกติ เรียกว่าคลื่นสมองเดลตา ในระหว่าง
ช่วงนี้กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย และร่างกายจะปล่อยโกลท์ฮอร์โมนออกมา
ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายในช่วงเวลากลางวันที่ผ่านมา
ประมาณทุกๆ 70 ถึง 90 นาที สมองจะสับเปลี่ยนไปยังระยะที่ตื่นตัว
เรียกว่าการนอนหลับแบบแรม REM การนอนหลับช่วงนี้จะมีการฝันบ่
อยๆ และมีการขยับตาอย่างรวดเร็ว ผู้ใหญ่ต้องการวงจรเช่นนี้ 4 ถึง 6
รอบทุกคืน ซึ่งจะต้องใช้เวลานอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมง การสร้าง
นิสัยนอนหลับเป็นเวลาจะทำให้เรามีชีวิตที่สมดุล ซึ่งจะทำให้เราไม่ต้อง
ใช้ยานอนหลับ และชาหรือกาแฟที่กระตุ้นประสาทในเวลากลางวัน

การผ่อนคลาย
ช่วงเวลาหยุดพักสั้นๆตลอดทั้งวันช่วยเสริม
การปฏิบัติงานและความปลอดภัย
การอ่านหนังสือที่ชื่นชอบเป็นพิเศษ
หรือการเดินเล่น ช่วยผ่อนคลายความคิด
พักผ่อนสัปดาห์ละหนึ่งวันเป็นสิ่งที่จำเป็น

การหายใจลึกๆ
การหายใจถูกต้องมีความสำคัญต่อการทำงานที่ให้ประโยชน์สูงสุด แต่เป็น
เรื่องเศร้าใจที่ผู้ใหญ่หลายคนมีนิสัยของการหายใจไม่เต็มปอดโดยไม่ได้
ใช้ช่องท้องเข้ามาช่วย การหายใจไม่เต็มปอดทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
ป่วยเป็นโรคโลหิตจาง และเป็นโรคซึมเศร้า การหายใจลึกๆทำได้โดยการ
ฝึกด้วยการนอนราบลงกับพื้นและเอามือหรือหนังสือวางลงบนหน้าท้อง
ให้หายใจลึกๆจนหนังสือที่วางอยู่ขยับขึ้น และขยับขึ้นทุกครั้งที่หายใจเข้า
ให้ฝึกทำหลายครั้งต่อวันจนทำให้ติดเป็นนิสัยที่จะหายใจลึกๆ
การหายใจที่ถูกต้องนั้นต้องหายใจจาก
ท้อง สังเกตุการเคลื่อนไหวของกะบังลม
โดยการหายใจโดยใช้ช่องท้อง
หายใจเข้า หายใจออก

เคล็ดลับสำหรับน้ำดื่ม
เริ่มวันใหม่กับการดื่มน้ำ 2 แก้ว
ดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร
หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม กาแฟ และชา

ความจริงโหดร้ายเรื่องน้ำอัดลม
ทุกๆวันนี้คนเราดื่มน้ำอัดลมมากกว่าน้ำเปล่า น้ำอัดลมปกติ บรรจุน้ำตาล
10-12 ช้อนชา น้ำตาลที่มากเกินไปจะนำไปสู่ การอ่อนเพลีย อารมณ์
แปรปรวน และการลดลงของระบบภูมิคุ้มกันโรค การบริโภคน้ำอัดลม
เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ฟันผุ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
เช่นกัน เครื่องดื่มดับกระหายที่แท้จริงนั้นควรจะเป็นน้ำเปล่าทีี่ให้ความ
สดชื่น หนึ่งแก้ว

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจ
80 ครั้ง/นาที
4800 ครั้ง/ชั่วโมง
42,048,000 ครั้ง/ปี
70 ครั้ง/นาที
4200 ครั้ง/ชั่วโมง
36,792,000 ครั้ง/ปี
การออกกำลังกาย ลดการหยุดพักของอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่พักผ่อนจะ
มีเวลามากขึ้นที่จะบำรุงกล้ามเนื้อของหัวใจ และให้กล้ามเนื้อของหัวใจพักผ่อน

ดูแลตัวเองดีๆนะคะ

เพราะO-NET สอบได้ครั้งเดียวเท่านั้นนะคะน้องๆ

ด้วยความห่วงใยจากพี่ๆทุกคนค่ะ

อ่านเพิ่มเติมใน

http://www.healthexpos.org/Expo/Panels/MP/Thai.pdf